Feldolgozatlanul, adalékanyagok nélkül – és mindenekelőtt nyersen. A raw diet – nyers-diéta – még mindig felkapott étkezési trend.
A nyers étrendnek sokféle változata létezik, és nincs kialakult definíciója, hogy a megjelölés konkrétan mit jelent.
Az állati eredetű termékek, mint a hús, hal és tej fogyasztása nem feltétlenül kizárt – mindaddig, amíg nem forrósítják fel ezeket.
Az étrend követői azonban túlnyomórészt mégis vegetáriánus vagy vegán módon étkeznek és alapvetően feldolgozatlan élelmiszereket fogyasztanak, ami azt is jelenti, hogy pl. kenyér, hüvelyesek, tészta, rizs vagy burgonya sincs terítéken. Szigorúan véve ezt azt jelenti, hogy az étrend követői lemondanak a kakaóról, aszalt gyümölcsökről és egyéb, a feldolgozás során felmelegített élelmiszerekről is.
42 fok fölött – a vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék viselkedése
A nyers étrend egyik íratlan szabálya szerint a nyers ételeket soha nem szabad 42 Celsius-fok fölé melegíteni.
Korábban azzal is érveltek, hogy a fehérjék 42 Celsius-fokról denaturálódnak, azaz építő köveikre, aminosavakra bomlanak le, ami káros.
Ezenkívül magasabb hőmérsékleten mérgező vegyületek, például akrilamid vagy ún. AGE-k képződhetnek. (Ez utóbbiak az ún. fejlett glikációs végtermékek (AGE) olyan káros vegyületek, amelyek akkor keletkeznek, amikor a fehérje vagy zsír cukorral keveredik a véráramban. Azokban az ételekben, amelyeket magas hőmérsékletnek tettek ki, például grillezve, rántva vagy sütve lettek, általában magas a vegyület mennyisége.)
Főzéskor valóban csökken az érzékeny vitaminok és ásványi anyagok tartalma. Kíméletes dunsztolással, pl. gőzöléssel, blansírozással vagy kevés vízzel való forralással azonban kisebb mennyiség vész el.
Egyes vitaminok, például a paprikában vagy a sárgarépában lévő A-provitamin és a másodlagos növényi anyagok, például a paradicsomban lévő likopin esetében viszont a melegítés épp ellenkezőleg, jobban hozzáférhetővé teszi a tápanyagokat.
Egy 2008-as tanulmány szerint szigorú nyers diéta mellett jelentősen csökken a likopin bevitel. A fehérjék hő általi denaturációjának kritikus szemlélete pedig már rég megcáfolásra került. A fehérjéket az emésztési folyamat során a gyomorsav is denaturálja. Mindkét esetben táplálkozási szempontból értékes aminosavak keletkeznek, amelyek aztán az szervezet működéséhez szükséges fehérjék szintéziséhez szükségesek.
Az étrend igényessége – avagy megvalósítható a hétköznapokban?
A nyers vegán étrend főként zöldségekből, gyümölcsökből, gyümölcslevekből, gabonákból, csíráztatott hüvelyesekből, diófélékből és magvakból, valamint növényi zsírokból áll.
Az elegendő tápanyagbevitel eléréséhez kreativitás szükséges: a szárítás, a csírázás és az erjesztés bővíti az élelmiszer kínálatot.
A nyers ételreceptek például útmutatást adnak arra vonatkozóan, hogyan készítsünk magvakból alacsony hőfokon kenyeret, szárítsuk meg a zöldségeket és a lisztet, hogyan csíráztassuk a hüvelyeseket, és erjesszünk a zöldségeket tejsavbaktériumokkal.
Elsődleges fehérjeforrásként a gabonafélék és a hüvelyesek szolgálnak, de főzetlenül ezek csak korlátozottan fogyaszthatók az ilyen formában emészthetetlen összetevők miatt. Bár ezen anyagok egy része csírázással lebomlik, azonban a csírák az elfogyasztott kis mennyiség miatt elenyészők a fehérjeellátásában.
Hiányétrend? – alacsonyabb kalória és fehérjebevitel
A tisztán növényi alapú étrendben a B12-vitamin, a kalcium és a jód kritikus tápanyagok. A megfelelő fehérje- és energiaellátást kizárólag nyers étrenddel nehéz elérni.
Egy 1998-ban 201 résztvevő bevonásával készült és mindmáig a legátfogóbbnak tekintett tanulmány már ekkor arról számolt be, hogy a szigorú nyersétel-diétát követő emberek testtömege átlag alatti volt, ez a trend pedig egy 2022-es vizsgálat szerint továbbra is fennáll.
Sajnos ez kihat ugyanakkor az étrendet követők egészségi állapotára is – pl. a menstruáció a nők 30%-nál kimaradt, ami az alultápláltsággal függ össze – így gyermekek, idősek és terhesek esetében különösen kritikusan kell szemlélni, annak ellenére, hogy a pl. a vér koleszterin szintjére egyértelműen pozitívan hatott ez a fajta táplálkozásmód.
Módozatok – Raw till four / Teljesértékű étrend
Az étrend követői közül sokan azt javasolják, hogy a nyers étrendet érdemes kis mennyiségű főtt étellel keverni, pl. „raw till four” azaz szó szerint fordítva „nyers négyig” változat szerint délután négy után főtt vacsora az étrend része. A vacsora magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú növényi ételből áll – hús és állati eredetű élelmiszerek fogyasztása tilos.
A teljes értékű táplálkozás az élelmiszerek körülbelül felét sütés és főzés nélküli friss növényi táplálékként ajánlja, mivel a nyers élelmiszerek bizonyos hányadának bizonyítottan pozitív egészségügyi hatásai vannak. Az értékes mikrotápanyagok megőrzése és a nagymértékű rostbevitel bevitel mellett a bélflóra stabilizálása és a testtömeg szabályozására gyakorolt hatások is kedvezőnek minősíthetők. Tudományosan is bizonyított, hogy a túlnyomórészt növényi alapú étrend megvéd számos táplálkozással összefüggő betegségtől, mint például az elhízás, a magas vérnyomás és még a rák ellen is hatásos.
Úgy tűnik viszont, hogy a teljesen nyers vegán étrend nem kínál további egészségügyi előnyöket, de sokkal több kockázatot rejt magában az alultápláltság, különösen az elégtelen energia- és fehérjeellátás tekintetében.
Érdekelnek a táplálkozási trendek és irányzatok? Olvass a témáról további cikkemben!
Személyes táplálkozási kompetencia – az egyénre szabott táplálkozás
Üdvözlettel
Pázmány Annamária
Foto: Pixabay – geralt,
Forrás
https://hu.drink-drink.ru/chto-takoe-konechnye-produkty-prodvinutogo-glikirovaniya-age/