A túlsúly és a kóros elhízás – adipositas – problémája folyamatos aktualitással rendelkezik és így egy ideális étrend, illetve étkezés kialakítása is, amellyel testsúly lehet veszíteni és / vagy meg lehet tartani.
Különböző diéta-trendek és táplálkozási tanácsok különböző módszereket ajánlanak arra is, hogy mikor, milyen napszakban történjenek maguk az étkezések, illetve ezzel összefüggésben mikor következik be a súlycsökkenés.
A nappal és az éjszaka váltakozása
Az emberek tipikusan egy nap-éjszaka ritmus szerint élnek és az anyagcsere folyamatot elsősorban a fény és a sötétség befolyásolja. Több műszakos munka, vagy pl. jetlag ezt a belső órát kibillentheti az egyensúlyából, ennek pedig olyan következményei vannak, mint a túlsúly és a magas vérnyomás. Egyidejűleg, a belső órához igazított étkezés a közérzetre pozitívan hathat.
Kutatások az étkezési szokásokkal és az idővel kapcsolatban
A kronobiogiai – azaz élő szervezetek működésének összefüggéseit vizsgáló – kutatások még az 1960as évekre nyúlnak vissza, amikor korábbi bunkerekbe óra nélkül telepített és a külvilág behatásaitól (napfény, zajok) elszigetelt kísérleti személyek esetében megfigyelték, hogy ezek többnyire egy kb. 25 órás cirkadián (élet)ritmust alakítottak ki.
Ez a ritmus pedig a külső behatások folytán normális esetben az éjszaka és a nappal váltakozásához igazodik. A modern társadalomban a nappali és éjszakai aktivitások rendje azonban egyre inkább felborul, ami mint betegségek kiváltó oka került a további kutatások középpontjába.
Cirkadianitás, azaz a belső óra koncepciója
A cirkadian szó a latin circa, azaz körülbelül és dias azaz nap szavakból származik és egy kb. 24 órás ritmust jelent, amely az ébrenlét és az alvás ciklusát foglalja magába.
A ciklusért elsősorban a fényviszonyok megváltozása, vagyis a nappal és az éjszaka közötti váltakozás a felelős, amelyekhez a szervezet és annak fizikai és pszichikai folyamatai alkalmazkodnak.
Az ébrenlét és az alvás közötti váltakozás valamennyiünk számára meghatározó a napi ritmus kialakításában. Meghatározó hatással van ugyanis a szervezet egyéb ritmikus változásaira, mint táplálkozás, a hőmérséklet szabályozása vagy a fájdalomérzet is.
Ami a táplálkozást illeti, vélelmezhető, hogy ez egy tanult viselkedésre vezethető vissza, mivel nappal van lehetőségünk élelmiszerhez jutni. Ugyanakkor összefüggés figyelhető meg fiziológia folyamatok és a táplálkozás között is, mivel az éhségérzet és az étvágy – illetve az étvágyat szabályozó hormonok termelődése – a nap folyamán ciklusosan változik és este nagyobb étvágyunk van, de pl. csökken a glükóz tolerancia. Mivel a táplálkozás – a mozgáshoz és a stresszhez hasonlóan – ugyanakkor a perifériás órákra hatással van, így ezek és az agy között elcsúszhat az összhang, ami pedig krónikus betegségekhez is vezethet.
Cirkaniditás és belső óra – konkrétan
A jelenlegi modern társadalomban az egyéni étkezési stílus válik egyre inkább meghatározóvá, így pl. egyesek elhagynak étkezéseket vagy hosszabb időn át nem esznek és így úgymond a belső órájukkal ellentétesen táplálkoznak.
Kutatások foglalkoznak ezzel a jelenséggel és ezek egészségügyi kihatásával, így azzal, hogy a cirkanid étkezés és az elhízás vagy a cukorbetegség kialakulása között milyen összefüggés van.
Különös figyelmet szenteltek pl. a reggeli elhagyása és a nagy mennyiségű és késő esti vacsorára valamint a hosszabb időtartamú böjt (koplalás) hatásának.
Reggeli
A kutatások azt mutatják, hogy a reggelinek a 24 órás glukózanyagcserében fontos szerepe van.
Egy szénhidrátban gazdag étkezés után kialakuló magas vércukorszint különböző anyagcsere folyamatokkal áll összefüggésben, pl. a hasnyálmirigy működése, az inzulintermelés mértéke, az izmok glükózfelvétele. Különösen az epidemiológiai – azaz az egészséggel kapcsolatos jelenségekkel foglalkozó – kutatások utalnak arra, hogy összefüggés van a rendszeres étkezések és a betegségek alacsonyabb rizikója között.
Ugyanakkor azt is kimutatták, hogy a reggeliző személyeknél, illetve akik kiadósan reggeliznek és utána csökkentik az egyes étkezések nagyságát, kisebb mértékben figyelhető meg az elhízás; optimális esetben pedig a reggeli és az ebéd között 5-6 óra teljen el. Napi két étkezésnek pedig kedvezőbb hatása van a testsúly alakulására, mint 3 vagy akár 4 étkezésnek. Akik továbbá az este és az éjjel folyamán egy hosszabb időn keresztül – lényegében a reggeliig – nem esznek, általában kedvezőbb testtömeg indexszel rendelkeznek.
Megfigyelésen alapuló tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli kihagyásra mind az elhízás mind pedig a kettes típusú cukorbetegség rizikóját megnöveli. Ez a megfigyelés persze csak – ahogyan a tanulmány neve is mutatja – adatok kiértékelésén alapul, nem pedig irányított kutatómunka eredménye, mivel a reggelizés lehet pl. egy kiegyensúlyozottabb, azaz eleve tudatosabb étkezés eredménye is.
Másrészt a reggelizésből, illetve a reggeli magasabb energiabevitelből elsősorban az úgynevezett korai kronotípussal rendelkező személyek profitálnak a leginkább (akik aktív időszaka a reggeli időszakra esik) továbbá a reggeli időpontja nagyobb mértékben látszik genetikusan meghatározottnak, mint a vacsoráé.
Esti étkezések
Kronobiológiai – azaz a szervezet működésének összefüggéseit vizsgáló – tanulmányok alapján az állapítható meg, hogy a reggelizés mellett az esti étkezések időpontja és minősége is jelentőséggel bír az elhízás megelőzésében.
Így állítólag a telítettségért felelős és napszaktól függően termelődő hormonok és az ezek által okozott fokozott éhségérzet magasabb energiafelvételre ösztönöz. A gyomor kiürülésének a gyorsasága is csökken a nap folyamán, míg az anyagcseréhez szükséges energiaszükséglet szintén csökken – mind az elfogyasztott élelmiszer által előidézett emberi hőképződés, mind pedig a nyugalmi állapotban felhasznált energia.
Megfigyelésen alapuló tanulmányok pedig arra a következtetésre jutottak, hogy mind a fiataloknál mind pedig a felnőtt személyeknél az elsősorban az esti órákra hagyott étkezések egy összességében magasabb kalóriafelvételhez vezetnek. Egyben – kvázi a reggelizés és az ez által kiváltott hatás ellentéteként – a magasabb esti kalóriafelvétel az elhízás és a cukorbetegség fokozott veszélyével jár együtt.
Erre mutatnak azon gyakorlati tapasztalatok, amit fogyni vágyó nők bevonásával folyó diéta eredményeként megállapítottak, mégpedig, hogy minél későbbiek voltak az főétkezések, annál lassabb volt fogyás. Másrészt az este elfogyasztott szénhidrátok minőségének is jelentősége lehet, mivel a későbbi időpontban elfogyasztott étel magasabb glukóz intoleranciát okoz – azaz esti étkezések fokozzák a cukorbetegség kialakulása veszélyét.
Böjtölés – időszakos koplalás
Manapság az emberek ténylegesen már nem is csak 3szor étkeznek, hanem egész nap és összevissza esznek – elosztva egy igen hosszú, 15 órás időtartamra. Ugyanakkor különösen a peremidőkben történő étkezéseknek zavarhatják a fő belső óra működését és hogyha ez rendszeresen, ismétlődően fordul elő, az krónikus betegségek kialakulásához vezethet.
Ezt figyelembe véve viszont az étkezésektől hosszabb ideig való tartózkodásnak megelőző, illetve gyógyító hatása is lehet. Ennek megfelelően alakultak ki különböző módszerek, amelyek az étkezések idejét bizonyos időkeretekhez kötik (pl. cirkanid kód) és 8-12 órában pedig a tápanyagfelvételtől tartózkodást írnak elő, anélkül, hogy a kalóriafelvételt magát korlátoznák. Egy 12-16 óra közötti koplalási időszak – a hossz nemtől is függhet, mivel a férfiak hosszabb koplalási időt bírnak – már a zsírszövetek csökkenését vonhatja maga után, emellett elősegítik a szervezet regenerációját is.
További kérdést vet ugyanakkor fel, hogy az az időtartam, amikor az étkezések lehetségesek, hány órától hány óráig tartson konkrétan és a módszer betarthatósága is sok faktortól függ (pl. munka okán korai reggeli, vagy késői vacsora) és jelentős individualitást is mutat.
Összegezés
A fentiekből látható, hogy nem csak az rendelkezik jelentőséggel, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor – így érdemes ezzel többet foglalkoznunk és a saját étkezési szokásainkat ebből a szempontból is megvizsgálni!
Érdekel a táplálkozás? Olvass a témáról további cikkemben!
Személyes táplálkozási kompetencia – az egyénre szabott táplálkozás
Üdv, PA
Foto: Pixabay